Teil I des Artikels hat sich mit verschiedene Methoden für Beweglichkeitstraining und Stretching/ Dehnen beschäftigt und ein paar gängige Aussagen zum Thema näher unter die Lupe genommen. Darauf aufbauend geht es hier um das Einbinden der beschriebenen Trainingsmethoden ins HEMA-Training. Wenn ihr den ersten Teil noch nicht gelesen habt, könnt ihr das hier nachholen.

Grundsätzlich können Stretching und Beweglichkeitsübungen auf drei Arten ins HEMA-Training integriert werden:

• Vor dem Training („Vordehnen“)

Wann: Nach dem Aufwärmen und vor dem eigentlichen Training (vorher nicht auskühlen!)

Ziel: Körper auf Bewegungsreichweite vorbereiten, welche im Training gebraucht wird.

Empfehlung: Kurzes statisches (< 10 s) oder dynamisches Dehnen der entsprechenden Körperbereiche, geringe Intensität. Auch Dynamische Aufwärmübungen, bei denen der maximale Bewegungsradius genutzt wird.

• Nach dem Training („Nachdehnen“)

Wann: Direkt nach dem Training.

Ziel: Erhaltung der Beweglichkeit, Entspannung, Regeneration. Bei regelmäßiger Anwendung verhindern wir, dass durch einseitige Bewegung im Training oder Gewohnheiten im Alltag eine (meist schleichende) Verschlechterung der Beweglichkeit eintritt.

Empfehlung: Statisch, 20 bis 30 s, zumindest die im Training beanspruchten Bereiche, idealerweise alle Körperbereiche einmal durch. Geringe bis mittlere Intensität.

• Eigenständiges Beweglichkeitstraining

Wann: Ins Training integriert oder eigenständige Einheit.

Ziel: Verbesserung der Beweglichkeit, aber auch um Wohlbefinden, Atmung und Haltung zu verbessern.

Empfehlung: Aufwärmen und anschließend verschiedene Dehntechniken, Beweglichkeitsübungen und Trainingsmethoden kombinieren. Trainiert werden die Bereiche, die sportspezifisch Sinn machen und deren Beweglichkeit ihr verbessern wollt. Hohe Intensität.

Heute geht es unter anderem um das zweihändige Schwert der Bologneser Tradition – das „Spadone“.

(Foto: Fior della Spada 2021)

Ein paar wöchentliche Dehnübungen werden zwar zu Verbesserungen führen, doch noch viel mehr erreicht ihr, wenn ihr ganzheitlich trainiert. Dehnen parallel zu Krafttraining erweitert die Beweglichkeit erwiesenermaßen stärker als nur Dehnen alleine. Wie bereits in Teil I besprochen, spielt die agonistische Muskulatur eine große Rolle beim Ausreizen eurer Bewegungsreichweite. Trainingsfortschritte lassen sich also steigern, wenn ihr zum Beispiel mehrmals pro Woche dehnt und einmal auch das passende Krafttraining dazu macht bzw. ein eigenständiges Beweglichkeitstraining, bei dem ihr verschiedene Methoden kombiniert.

Ich muss an dieser Stelle nochmal in die Kiste der Mythen rund ums Dehnen greifen: „Kraftaufbau schränkt die Beweglichkeit ein.“ – ein viel gehörter und ebenso falscher Satz. Richtig müsste es heißen: „Falsch durchgeführtes Krafttraining ohne Beachtung trainingswissenschaftlicher Prinzipien führt zu Einschränkungen der Beweglichkeit.“ Richtig durchgeführtes Krafttraining begünstigt die Beweglichkeit sogar!

Wie ist diese Falschaussage überhaupt entstanden? Ein überzeichnetes Negativbeispiel unserer Zeit wäre wohl ein Fitnessstudiogänger, der sich im Jänner sein Jahresabo holt, weil er „fit“ werden will. Besonderes Augenmerk wird natürlich auf Brustmuskulatur und Bizeps gelegt. An Trainingsübungen für diese Muskelpartien wird also nicht gespart und die Belastung wird ständig (und viel zu schnell) erhöht. Schließlich muss der Körper pünktlich zur Badesaison im Juni Instagram-tauglich sein. Die Beine oder den Rücken sieht eh keiner auf den Fotos.

Nach wenigen Wochen sind die Muskeln, Sehnen- und Muskelübergänge überlastet. Der Sportler nimmt unbewusst eine Fehlhaltung ein: Arm und Ellenbogen werden leicht gebeugt, die Schultern leicht nach vorne gezogen und rotiert, um so die mechanische Spannung zu reduzieren, die auf der Muskulatur liegt. Dauert diese Fehlhaltung mehrere Wochen oder sogar Monate an, kann daraus eine strukturelle Verkürzung der Muskulatur resultieren. Aber dafür hat das Selfie oben ohne 41 Likes. Die einzige gute Nachricht: Die Verkürzung ist durch (richtig durchgeführtes)  Training wieder umkehrbar.

Der menschliche Körper ist eine komplexe „Maschine“. Alle greift ineinander und beeinflusst sich gegenseitig. Aber wenn ihr auf euren Körper hört, bemerkt ihr viele Fehler von selbst und könnt diese Tatsache sogar zu eurem Vorteil nutzen.

Nachdem HEMA so vielfältig ist, wie die Bakterienkulturen in manchem Kühlschrank und sich gerade mal die ersten Ansätze sportspezifischer Trainingsmethoden entwickeln, wäre es illusorisch hier ein Komplettpaket abliefern zu wollen. Ich stelle euch deshalb drei Ideen vor. Die Kombination von Teil I und Teil II inspirieren euch dann hoffentlich zu eigenen Trainings. Ihr könnt selbst am Besten beurteilen, wo in eurem Stil oder eurer Waffe größtmögliche Beweglichkeit notwendig ist und wo entspannte Muskeln euch weiterbringen.

Grundsätzlich stellt euch immer die Frage, welches Ziel ihr mit dem Beweglichkeitstraining verfolgt: Erhaltung der Beweglichkeit, Entspannung/ Regeneration oder Erhöhung der Beweglichkeit? Denn hiervon hängen gewählte Methode, Intensität, Dauer und ggf. Anzahl der Wiederholungen ab.

Meine Fechtmaske mit Hinterkopfschutz wiegt fast 2 kg. Dieses Gewicht verteilt sich ausschließlich auf meine Hals- und Nackenmuskulatur, was wiederum zu Verspannungen in diesem Bereich führen kann. Je nachdem, was sonst noch alles trainiert wurde, kann sich die Verspannung bis in die Schultern und den oberen Rückenbereich ziehen. An Tagen, an denen außerdem meine Fechttasche besonders schwer ist, verstärkt sich die Anspannung zusätzlich.

Nachdem ich im Alltag sehr viel vor dem Bildschirm sitze, ist dieser Bereich bei mir sowieso sehr verspannt. Ob nun die Maske, die Fechttasche, der Bildschirm oder alles gemeinsam schuld ist: Man sollte in Erwägung ziehen, die Dehnung der Hals- und Nackenmuskulatur ins Training aufzunehmen.

(Foto: Fior della Spada 2018)

Die Nackenmuskulatur muss beim Fechten in der Regel nicht ihre maximale Bewegungsreichweite ausreizen. Es geht mehr darum zu verhindern, dass sich ihre Beweglichkeit durch einseitige Belastung verringert und die Muskeln sich verspannen. Ein Vordehnen oder eigenes Beweglichkeitstraining ist also nicht zwingend notwendig – AUSSER ihr macht sehr viel Ringen, dann wäre ein eigens Beweglichkeits- und Kräftigungstraining absolut empfehlenswert! In jedem Fall sollte die Muskelpartie zumindest beim Nachdehnen berücksichtigt werden. Hier ein paar Übungen dazu:

1A: Kopfschieben nach vorne:

Aufrecht stehen, Schultern nach hinten unten spannen, beide Handflächen auf den Hinterkopf. Kopf nach vorne beugen, bis ein leichter Dehnreiz spürbar ist. Sobald dieser nachlässt, drücke den Kopf mit deinen Händen nach unten vorne , bis erneut ein Reiz spürbar ist. Spanne den Hinterkopf nun einige Sekunden (ca. 5 s) gegen deine Handflächen, ohne die Kopfposition zu verändern. So arbeitest du gegen den Druck deiner Hände und spannst die Muskeln an. Entspanne anschließend, drücke dann den Kopf mit den Handflächen weiter nach vorne bis der Dehnreiz wieder spürbar ist. Widerhole den Vorgang nach Belieben. (Methodik: Kombination aus Statischem Dehnen und Contract Relax -CR)

1B: Kopfneigen zur Seite:

Aufrecht stehen, Kopf zur rechten Seite neigen, linke Schulter langsam nach unten ziehen, bis ein Dehnreiz spürbar ist. Sobald dieser nachlässt, greife mit der rechten Hand über den Kopf und drücke ihn etwas weiter bis erneut ein Reiz spürbar ist. Spanne die linke Kopfseite gegen die rechte Handfläche, ohne die Kopfposition zu verändern und halte die Spannung ein paar Sekunden (ca. 5 s) lang. Entspanne, drücke dann den Kopf mit der Hand weiter zur Seite bis der Dehnreiz wieder spürbar ist. Widerhole den Vorgang nach Belieben. Danach das Ganze auf der anderen Seite. (Methodik: Kombination aus Statischem Dehnen und Contract Relax -CR)

1C: Kopfdrehen zur Seite:

Aufrecht stehen, Kopf langsam, aber in einer flüssigen Bewegung nach rechts und links drehen, bis in den endgradigen Bereich eurer Reichweite. Kinn bleibt parallel zum Boden. (Flüssige Übung für die Gelenkbeweglichkeit, Kombination aus Dynamischem Dehnen und AC-Methode)

1D: Halbkreis vorne:

Kopf aufrichten und langsam nach links drehen, dann halbkreisförmig nach vorne (sodass ihr nach unten schaut) und weiter nach rechts rollen, bis ihr auf der anderen Seite den Kopf wieder aufrichtet und nach rechts schaut. Kopf auf dieselbe Weise wieder zurück nach links bewegen, ein paar Mal wiederholen. Den Halbkreis nur nach vorne, nicht nach hinten (übers Genick) ausführen. (Flüssige Übung für die Gelenkbeweglichkeit, Kombination aus Dynamischem Dehnen und AC-Methode)

ACHTUNG: Da wir uns im Bereich der Bandscheiben und Wirbel befinden, sollten diesen Übungen nur mit leichten Dehnreizen gemacht werden. Vom Ausführen des hinteren Halbkreises mit dem Kopf wird abgeraten bzw. Dehnungen in Richtung des Nackens sind laut einiger Autoren komplett zu vermeiden.

Wenn man mit den „großen Biestern“ hantiert, sollte man ja bekanntlich nicht gegen die Waffe arbeiten – genau das passiert aber oft, zum Beispiel wenn man im Schulterbereich zu unbeweglich oder zu verspannt ist. Das Spadone* stellt aufgrund seiner Größe, seines Gewichtes und seiner Führungsweise hohe Ansprüche an Körperspannung und eben auch an die Beweglichkeit im Schulterbreich.

Es bietet sich hier also ein spezifisches Training an, das zusätzlich zu Vor- und Nachdehnen immer wieder gemacht werden sollte, um die maximale Beweglichkeit der Schultern zu verbessern. Hier folgt eine Auswahl an Übungen für die Schultern, die dabei eingesetzt werden können. In Beispiel 3 folgt ein Vorschlag für ein Spadone*-spezifisches Beweglichkeitstraining.

*Als „Spadone“ (Italienisch für „großes Schwert“) bezeichnen wir vereinsintern das zweihändig geführte Schwert aus den Bologneser Quellen, um es von anderen Zweihändern wie Langschwert, Schlachtschwert oder Montante begrifflich unterscheiden zu können – wer mehr wissen möchte: Hier unser BLOG-Artikel zur allgemeinen Begriffsverwirrung bei „großen“ Schwertern. Für die Übungen in Trainingsbeispiel 3 verwende ich ein Spadone aus unserem Fundus von Blackfencer, das Marozzo’s Waffe bestmöglich nachempfunden ist, Gewicht: ca. 2 kg, Gesamtlänge ca. 150 cm oder kleiner. Im Video zu Beispiel 3 gehe ich im Detail auf die Eigenschaften der Waffe ein.

2A: Schwimmer & Ellbogen berühren

Greife mit der Hand an die jeweilige Schulter und führe die folgenden Varianten als flüssige Bewegung aus. Versuche bei beiden Übungen immer deine maximale Bewegungsreichweite auszureizen. Die Übung wird bewusst nicht mit gestreckten Armen gemacht (wie beim konventionellen Armkreisen) damit die Bewegung aktiv ausgeführt wird und nicht mit Schwung.

Variante 1: Deine Schultern und Ellbogen machen alternierende Kreise nach vorne wie beim Kraulen (wahlweise auch nach hinten).

Variante 2: Hier spreizt du die Ellenbogen nach außen (atme dabei ein) und führst sie mit dem Ausatmen dann vor dich, sodass sie sich berühren.

2B: Vorderer, hinterer und seitlicher Schulterstretch

Für diese Übung solltest du dir ein Hilfsmittel (Handtuch, Teraband o.Ä.) besorgen. Ergreife das Band im Abstand von etwas mehr als deiner Schulterbreite. Für die erste Dehnung führst du das Band über den Kopf nach hinten, für die zweite führst du es seitlich nach rechts/ links. Wenn du das Band hinter dem Rücken ergreifst und die Arme nach oben führst, hast du die dritte Dehnung. Du kannst die Übungen statisch oder leicht dynamisch machen (siehe Teil I).

2C: Trizeps und vordere Schulter

Für die erste Dehnung ziehst du den rechten Arm vor dir auf Schulterhöhe nach links bzw. umgekehrt. Für die zweite Dehnung greifst du mit der Handfläche hinter deinen Kopf zwischen die Schulterblätter (wenn du schon sehr weit bist, kannst du dir am Rücken die Hand geben). Du kannst dir bei beiden Varianten mit dem jeweils anderen Arm helfen und die Dehnung so passiv erhöhen. Du kannst die Übungen statisch oder leicht dynamisch machen, auch CR ist möglich (siehe Teil I).

2D: Wandstretch für die Schultern

Suche dir ein Stück freie Wand o.Ä. Stelle dich senkrecht zur Wand hin und lege den Unterarm hinter dich an die Wand (Achtung: Nicht die Handfläche, weil du ansonsten das Handgelenk belastest, alternativ kannst du dich auch bei einer Sprossenwand o.Ä. einhacken). Drehe dich leicht von der Wand weg, bis du einen Dehnreiz verspürst. Durch den Winkel (Arm leicht nach oben, waagrecht oder nach unten) kannst du die Übung variieren, indem du verschiedene Sehnenansätze ansprichst.

Hier folgen Beschreibung und Video eines eigenständigen Workouts mit Schwerpunkt Schulterbeweglichkeit. Wichtig sind hier nicht nur die Drillübungen mit der Waffe, sondern vor allem die Vorbereitung darauf in der Aufwärmphase und die Übungen im Anschluss daran.

AUFWÄRMEN

• 5-10 min Aufwärmen: z.B. lockeres Seilspringen oder Laufen, ein paar Schrittübungen usw.
• 5 min Spezifisches Aufwärmen und Vordehnen: In unserem Fall vor allem für die Schultern: Arme kreisen, Übung 2A (Schwimmer & Ellbogen berühren), Vordehnen mit Übung 2B und 2C (statisch mit kurzen Zeitintervallen oder dynamisch wo möglich); bei diesem spezifischen Workout gerne auch Aufwärmübungen für die Hüfte. Manche Bücher empfehlen auch ein kurzes Foam Rolling der entsprechenden Muskelgruppen um diese zu entspannen.

HAUPTTEIL

10-15 min kampfsportspezifisches Training, in diesem Fall Spadone, bei denen wir uns darauf konzentrieren, die maximale Bewegungsreichweite unserer Schultern aktiv auszunutzen. Wenn ihr krafttechnisch noch nicht in der Lage seid, die Übungen auszuführen, empfiehlt sich als Vorbereitung eine längere Zeitperiode des gezielten Kraftaufbaus. Wenn ihr merkt, dass ihr im Laufe der Übung verkrampft, verkürzt die Trainingsintervalle. Wer mag, kann die Übungen zusätzlich linkshändig machen (Führungshand wechseln und alles spiegeln).

Eine genau erklärte Ausführung der Hiebdrille findet sich im Video.

• Hiebdrill I: Ganze Hiebe aus vorderer Position in hintere Position. Rechter Fuß vorne: Mandritto (Hieb von rechts nach links) aus Porta di ferro alta in Coda longa e distesa. Linker Fuß vorne: Aus Coda longa e alta einen Roverso (Hieb von links nach rechts) bis in Coda longa e distesa; das Gewicht verlagert sich in der Distesa vom vorderen auf den hinteren Fuß. Spannung im Corebereich halten, Oberkörper bleibt aufrecht und kippt nicht nach vorne oder hinten, Führungsarm ist bei maximaler Reichweite des Hiebes gerade aber locker –nicht durchgestreckt!). 1-2 Runden pro Seite à min. 30 s.

• Hiebdrill II: Aus Guardia di croce (rechter Fuß vorne) einen Mandritto in Distesa links hinten. Auf der anderen Seite aus Guardia d’entrare (linker Fuß vorne) einen Roverso bis in Distesa rechts hinten. 1-2 Runden pro Seite à min 30 s.

• Hiebdrill III mit Schritten: Start mit rechtem Fuß vorne, Reddoppio von links (Hieb von unten nach oben mit der Dritto-Schneide) mit Passo (Passierschritt) nach vorne in Guardia di croce (linker Fuß vorne), dann Reddoppio von rechts in Guardia d’entrare (rechter Fuß vorne) usw. Spannung im Corebereich halten, Oberkörper bleibt gerade und kippt nicht nach vorne. Zwei Runden à min 30 s – oder einfach eine gewisse Anzahl an Hallenlängen.

ABWÄRMEN

• Übung 2A , 2B, 2C (dynamisch oder wo möglich CR-Methode, siehe Teil I) und dabei noch möglichst in Bewegung bleiben (z.B. gehen)
• 10-30 min Statisches Dehnen (gerne auch mehr, wer Lust hat): Alle Übungen aus 1, sowie 2B, 2C und 2D und jede andere Stretching-Übung die euch einfällt und sinnvoll erscheint (min. 30 oder 60 s pro Muskelgruppe). Nach Belieben auch Einsatz der Faszienrolle.

Ich hoffe, mit den beiden Beiträgen ein bisschen Licht in die Dunkelheit gebracht zu haben. Vielleicht klickt oder blättert sich der ein oder andere durch die Videos und Bücher, die ich euch unten hin gepackt habe. Ich persönlich werde versuchen, Stretching und Beweglichkeit vermehrt in unser Training einzubauen, wo es Sinn macht. Im besten Fall habt ihr jetzt ein paar frische Inputs für euer eigenes Training. Wenn ihr Fragen oder Themenwünsche für neue BLOGs habt, immer gerne her damit. Viel Spaß - und bis zum nächsten Mal!

Allgemeine Bücher zum Thema (Hintergrundwissen & Übungen):

• Stretching und Beweglichkeit. Das neue Expertenhandbuch. Albrecht, Karin & Stephen, Meyer. Karl F. Haug Verlag: 2015 (3. Auflage), Stuttgart
• Optimales Dehnen. Sport-Prävention-Rehabilitation. Freiwald, Jürgen. Spitta GmbH: 2020 (3. Auflage), Balingen

Bücher mit praktischem Schwerpunkt (Übungen & sportspezifische Übungen):

• Dehnen. Für Kampfsportler. Delp, Christoph. Verlag Pietsch: 2019, Stuttgart
• The Stretching Bible. The Ultimate Guide to Improving Fitness & Flexibility. Williamson, Lexie. Bloomsbury Publishing Plc: 2017, New York.
• Trainieren wie im Knast 2. Fortgeschrittene Trainingstechniken für Muskelzuwachs, Fettabbau und starke Gelenke. (Teil II, Kapitel 13ff) Wade, Paul. Riva Verlag: 2016, München.

VIDEOS

Physics Girl:

• What stretching actually does to your body ft. Sofie Dossi (2018)

Yiannis Christoulas:

• How to do the Splits Fast (2022)
• How to increase Flexibility Fast! (2020)
• Is Stretching Killing your Gains? The True effects on Performance (2020)
• Sore Muscles after Workout | Can Stretching help? (2020)
• Does Foam Rolling work? (2018)

Jesse Enkamp

• Proven Stretching Method for Instant Flexibility (2020) Anmerkung der Autorin: AC-Methode (Agonist Contract) und Contract Relax-Methode (CR)