Stretching & Beweglichkeit im HEMA-Training I

Teil I

Einführung: HEMA und Stretching

Ein wichtiges Teilgebiet im Sport und besonders in Kampfsportarten ist die Beweglichkeit. Eingeschränkte Beweglichkeit oder verspannte Muskeln können das Fechten auf vielfältige Weise negativ beeinflussen. Welche Arten von Beweglichkeitstraining und Stretching (oder Dehnungsübungen) gibt es und wie kann man sie möglichst effizient in sein Training einbauen? Welche Übungen machen im HEMA-Training denn überhaupt Sinn? Darüber habe ich mir im Folgenden Gedanken gemacht.

Diese Artikel-Reihe soll einen Überblick zum Thema „Stretching“ und „Dehnen“ (die Worte werden hier synonym verwendet) liefern – und es möglichst sportspezifisch für HEMA aufbereiten. Gerade auf diesem Gebiet stolpert man immer wieder über scheinbar widersprüchliche oder auch veraltete Informationen. Auch wenn Mediziner und Sportwissenschaftler sich in manchen Punkten noch nicht einig sind, hat sich viel nützliches Wissen angesammelt. Links zu meinen Quellen, weiterführender Literatur und Videos findet ihr im Quellenverzeichnis.

Im ersten Teil schaue ich mir allgemein an, welche Methoden uns zur Verfügung stehen und widerlege oder bestätige vier Mythen zum Thema Dehnen und Stretching. Beim nächsten Mal werde ich konkrete HEMA-Trainingsbeispiele ausarbeiten.

Der Fechter links zeigt eine Guardia d’entrare (in largo passo). Je nach Stil und Technik ist Beweglichkeit mehr oder weniger wichtig, entspannte Muskeln helfen jedoch in jedem Fall und überall.

(Foto: Fior della Spada 2021)

Allgemeines – was passiert beim Stretching?

Wenn ich meine Beweglichkeit verbessern möchte, so sollte ich meine Bewegungsreichweite erhöhen. Diese ist von vielen Faktoren abhängig. Zum Einen von der Gelenkbeweglichkeit (durch den Knochen vorgegebene Gelenkamplitude) – daran können wir durch Training nichts ändern. Sie hängt aber auch von der Kraftentwicklung der agonistischen Muskulatur ab bzw. dem Widerstand der antagonistischen Muskulatur (siehe auch „AC Agonist Contract“-Methode weiter unten) sowie den Bändern, Sehnen, Kapseln, Blutgefäßen, Nerven usw.

Die maximale Bewegungsreichweite ist von Mensch zu Mensch extrem unterschiedlich. Warum also kann der Kollege im Training problemlos mit durchgestreckten Beinen den Boden mit den Handflächen berühren, während ein anderer 10 Zentimeter vor seinen Fußspitzen schon ein Ziehen spürt, das ihm die Tränen in die Augen schießen lässt?

Durch regelmäßiges Dehnen und Beweglichkeitstraining verändert sich das Gewebe unseres Körpers bzw. der Muskeln, Bänder und Sehnen. Kurzfristig ändert sich der Wassergehalt im Gewebe, langfristig verändert sich die Zusammensetzung: In Bändern und Sehnen können beispielsweise vermehrt Typ III Kollagen und Elastin gebildet werden, welche sehr viel flexibler sind als Typ I Kollagen, aus dem die Sehnen und Bänder primär bestehen.

Der nächste wichtige Punkt sind die Nerven bzw. das Schmerzempfinden. Mein Muskel kennt das Ausmaß der Bewegung, das ich ihm alltäglich abverlange. Er hat sich daran gewöhnt, dass ich mich zum Beispiel nie nach unten beuge und sendet seine Stopp-Meldung, sobald ich den Winkel erreiche, den ich normalerweise nicht überschreite: hier setzt der Dehnschmerz ein. Diese Grenze lässt sich durch Training verschieben. Die maximale Bewegungsreichweite ist nicht primär strukturbedingt – das erkennt man auch daran, dass Menschen in Narkose viel beweglicher sind als im Wachzustand.

Wie dehnt/stretcht man richtig?

Ihr nehmt die Position ein, welche eure maximale Bewegungsreichweite gerade noch zulässt. Ihr solltet ein Ziehen spüren – je nach Art und Intensität eures Trainings kann es ein leichtes oder starkes Ziehen sein. Es darf aber nicht schmerzen. Bei Schmerzen spannt sich die Muskulatur an und genau das wollen wir nicht. Der Muskel sollte sich möglichst entspannen. Wenn ihr noch nicht viel auf dem Gebiet gemacht habt, empfehle ich mit leichten Dehnreizen zu beginnen bzw. nur leicht in die Dehnung zu gehen und zu überprüfen wie sich die Übung für euch anfühlt. So entwickelt ihr das entsprechende Körpergefühl und könnt euch langsam an intensivere Dehnungen herantasten.

Je nach Übung kann neben dem Dehnschmerz auch ein leichtes Kribbeln oder leichte Taubheit dazukommen. Alles sollte mit Beendigung der Übung aber sofort verschwinden. Wenn ihr nach dem Stretching (gleich danach oder am Tag danach) Schmerzen habt, habt ihr eine zu intensive Dehnposition eingenommen oder die Übung falsch ausgeführt. Wenn ihr grundlegend Zweifel habt, ob eine Übung für euch geeignet ist oder ihr große Schmerzen bei oder nach der Ausführung habt, wendet euch an einen Arzt oder Physiotherapeuten.

Arten von Beweglichkeitstraining

Arten von Beweglichkeitstraining und Dehnmethoden gibt es inzwischen wie Sand am Meer und die meisten davon haben je nach Zielgruppe und Trainingsziel ihre Berechtigung. Wer Literatur zu Rate zieht wird leider feststellen müssen, dass die Einteilung und Bezeichnungen der Methoden nicht immer einheitlich sind. Ich beschränke mich hier auf eine Auswahl, die mir persönlich am praxistauglichsten erscheint:

Statisches Dehnen

Es wird die maximal mögliche Position eingenommen und gehalten – je nach Intention für 10 bis 60s. Ich möchte unter diesem Begriff auch die Variante mit einfassen, bei der ihr die Position haltet bis der Dehnreiz verschwindet und euch anschließend weiter in die Dehnung begebt, bis der Reiz wieder spürbar ist. Erfahrungsgemäß machen die meisten Menschen es genauso, wenn man ihnen sagt, dass sie statisch dehnen sollen. Kaum jemand hält seine Position auf den Millimeter genau für 30 s oder noch länger, wie es schulbuchmäßig beim „statischen Stretching“ sein sollte. Die meisten gehen automatisch tiefer in die Bewegung, sobald der Dehnreiz verschwindet, was durchaus sinnvoll ist.

Statisches Dehnen eignet sich bei geringer Dauer (10-15 s) gut zum Nachdehnen (im Anschluss an das Training) oder – wenn 30 bis 60 s gehalten – um Anpassungen im Gewebe zu bewirken, also die maximale Bewegungsreichweite zu steigern.

Klassische Dehnübung für den Trizeps – meistens statisch ausgeführt. Die meisten Übungen lassen sich aber mit mehreren Methoden ausführen.

(Foto: 5552069 © Fernando Jose Vascocelos Soares Dreamstime.com)

Dynamisches Dehnen

Hier wird die Endposition nicht gehalten, sondern sie wird durch leichtes Federn ständig erweitert. Dabei führt ihr eine bestimmte Anzahl von regelmäßigen Federungen im endgradigen Bereich eurer Bewegungsreichweite bei geringer bis maximal mittlerer Intensität durch. Das beudetet: Ihr spürt ein leichtes bis mittelstarkes Ziehen, geht aber nicht an oder über die Schmerzensgrenze. Dynamisches Dehnen eignet sich gut zum Vordehnen – also als Vorbereitung auf das gleich folgende Training. Besonders dann, wenn das Training von großen Gelenkamplituden gekennzeichnet ist – in unserem Fall zum Beispiel, um auf Ausholbewegungen mit der Waffe vorzubereiten.

Contract Relax -CR (AED Anspannen – Entspannen – Dehnen, englisch auch „PNF“, „CHRS“ oder „PIR“)

Bei dieser Methode spannt ihr die zu dehnende Muskulatur zunächst an (2 bis 10 s), anschließend entspannt und dehnt ihr sie. So wird der Muskel vor dem eigentlichen Dehnen optimal durchblutet und gekräftigt. Den gesamten Vorgang könnt ihr mehrmals wiederholen. Diese Methode wird auch dann empfohlen, wenn ihr scheinbar schon länger keine richtigen Fortschritte mehr beim Dehnen macht und soll auch dabei helfen, Trainingsplateaus zu überwinden.

Man and Woman Practice Yoga – Horizontal

Partnerübungen werden sehr häufig bei Contract Relax -CR (AED) genutzt: Der Partner kann uns Druck liefern, gegen den wir arbeiten können. So spannt sich der gewünschet Muskel an, bevor wir in der zweiten Phase entspannen und in die Dehnung gehen.

(Foto: 5641070 © Orangeline Dreamstime.com)

AC (Agonist Contract) u.Ä.

Hierbei dehnt ihr die betreffenden Muskeln, indem ihr den muskulären Gegenspieler (Agonisten) anspannt und so den Antagonisten Zug aussetzt (der Muskel, den ihr dehnen wollt). Dabei kann der Agonist außerdem die Kraft aufbauen, um die Bewegung überhaupt ausführen zu können. Ein Beispiel zur Veranschaulichung:

Nehmen wir an, ich möchte gerade nach vorne treten können, und zwar auf Kopfhöhe. Ich schaffe es aber grade bis auf Bauchhöhe. Ich muss nun also meinen hinteren Oberschenkelmuskel dehnen, sodass ich das Bein höher nach vorne anheben kann. Gleichzeitig benötigt der vordere Oberschenkelmuskel aber die Kraft, das Bein überhaupt so weit anheben zu können. Mein vorderer Oberschenkelmuskel ist hier nun also der Agonist, der hintere der Antagonist.

Um mein Trainingsziel zu erreichen, kombiniere ich am besten mehrere Methoden: Erstens, ich stretche passiv den hinteren Oberschenkelmuskel (nach einer Methode meiner Wahl). Zweitens, ich trainiere die Bewegung langsam und kontrolliert: Ich hebe mein Bein in die Trittbewegung und versuche die Position auf maximaler Höhe kurz zu halten. Davon mache ich mehrere Wiederholungen.

Das aktive Ausführen einer Bewegung zur Verbesserung der Beweglichkeit (AC-Methode).

(Foto: 3865358 © Pavel Losevsky Dreamstime.com)

Foam Rolling (Faszienrolle)

Hierbei rollt ihr mit einer Schaumstoffrolle über eure Muskeln und „massiert“ sie so. Diese Art des Trainings wurde in den letzten Jahren populär und sie verspricht viel: Reduktion von Verklebungen, Verdickungen, Triggerpunkten und Verspannungen, sowie Regeneration und Leistungsförderung… Klingt gut, oder?

Die Studienlage zum Thema (Stand 2020) lässt noch sehr zu wünschen übrig bzw. sind die Studien oft nicht vergleichbar. Zusammenfassend lässt sich derzeit sagen: Noch kann in keinem Bereich eine explizite medizinische Empfehlung für oder gegen Foam Rolling ausgesprochen werden. Bisher zeigt sich keine „Überlegenheit“ gegenüber konventionellen Methoden. Ein paar Studien zeigen, dass das subjektive Empfinden von Muskelkater durch Foam Rolling reduziert werden kann. (Anmerkung: Ja, wenn du die Foam Roll überstanden hast, kennst du danach eh keinen Schmerz mehr… – Sarcasm incl.)

Ich möchte das Foam Rolling hier aber keinesfalls schlechtmachen – immerhin wird es von wirklich vielen Medizinern, Sportlern und Physiotherapeuten genutzt und auch ich mache öfter Gebrauch davon. Es schmerzt im Vergleich zu anderen Methoden aber sehr – meint zumindest mein persönliches Schmerzempfinden.

Die Literatur empfiehlt das Foam Rolling selten bis nie als alleinige Maßnahme, sondern immer nur unterstützend oder zusätzlich zu den konventionellen Methoden. Hoffentlich bringen künftige Studien hier noch Aufklärung. Bis dahin, probiert es einfach aus und entscheidet selbst.

Zwei Ausführungen von Faszienrollen.

(Foto: Elisabeth Orion 2022)

Vier Behauptungen zum Thema Dehnen: Mythos oder Wahrheit?

(Foto: 7735509 © S2dio26 Dreamstime.com)

„Stretching stört den Kraftaufbau“

Nein. Aber immer noch behaupten Menschen, dass Dehnen und Kraftaufbau einander ausschließen, oder dass Stretching nach dem Kraftaufbautraining den Trainingseffekt vermindert. Man hatte noch bis vor ca. 15 Jahren die Vorstellung, dass Stretching den sogenannten „Muskeltonus“ (also die Spannung im Muskel) mindere und dadurch dem Muskel Kraft genommen würde. Diese Lehrmeinung wurde durch mehrere Studien nicht nur widerlegt, sondern es wurde auch sichtbar, dass Dehnen die Muskelkraft sogar verbessert.

Es stimmt zwar, dass kurzfristig nach statischem Dehnen eindeutige negative Effekte bei Maximalkraft und Explosivkraft messbar sind. Dieser Zustand hält jedoch nur um die 15 min (je nach Studie auch 30 min) direkt nach dem Dehnen an; außerdem sind die Unterschiede so minimal, dass sie höchstens im Spitzensport relevant wären. Damit können sie uns egal sein. Außer wir haben vor, direkt vor unserem Olympia-Finale im Langschwert eine halbe Stunde lang statisch zu dehnen… (im Ernst jetzt – wer käme jemals auf so eine Idee?) Wer sich im Detail für die Studien der letzten Jahre zu diesem Thema interessiert, dem kann ich das Video von Sportwissenschaftler Yiannis Christoulas ans Herz legen.

„Stretching hilft gegen Muskelkater”

Das Auftreten eines Muskelkaters kann durch Stretching nach oder vor dem Training nicht beeinflusst werden. Vielleicht hat man euch in der Schule auch erzählt, wenn ihr direkt nach dem Training nachdehnt, werdet ihr keinen Muskelkater bekommen? Das stimmt so nicht. Mikroverletzungen im Muskel, die durch intensives Training entstehen, können nicht einfach „weggedehnt“ werden. Fast alle bisherigen Studien verneinen eine Korrelation zwischen Dehnen und Verbesserungen des Muskelkaters.

Trotzdem berichten sehr viele Sportler, dass ihr Muskelkater weniger intensiv wäre, wenn sie nach dem Training nachgedehnt hätten bzw. vor dem Training dehnen. Woran könnte das liegen? Leichte bis mittlere Dehnreize fördern die Durchblutung und den Stoffwechsel und können die Heilung so beschleunigen. Außerdem untersuchten neuere Studien auch die Auswirkung von regelmäßigem Stretching und stellten fest, dass sich erhöhte Beweglichkeit sehr wohl positiv auf Muskelkater auswirken kann. Die „Desensibilation“ durch das Stretching ist eine mögliche Erklärung. Wer viel dehnt, der verschiebt seine subjektive Schmerzgrenze. Fazit: Hier gibt es definitiv noch Raum für weitere Forschung.

Aus persönlicher Erfahrung kann ich sagen, dass eine Session Stretching sich auf meine Muskelkater sehr positiv auswirkt – allerdings erst, wenn der Muskelkater schon da ist – bei mir entweder einen oder zwei Tage nach dem Training. Diese Erfahrung lässt sich zumindest teilweise mit Informationen aus der Fachliteratur erklären. Doch wie gesagt: Mal sehen, was die Forschung noch zutage fördert.

„Ich kann das nicht – das ist genetisch“

Wie bereits geschrieben, passt sich der Körper an die Bewegungen an, die wir ihm abverlangen. Schlechte Beweglichkeit ist im Normalfall nicht angeboren. Sicher gibt es Menschen, die bessere genetische Voraussetzungen haben als andere. Doch ein großer Teil lässt sich durch investierte Zeit und Übung wettmachen. (Oder frei nach einem ehemaligen Lehrer von mir: Wer übt, fällt den andern in den Rücken!)

Das Wichtigste ist, dass man dabeibleibt und regelmäßig trainiert. Wenn ihr nicht von klein auf im Ballett wart und jetzt zum Beispiel den ganzen Tag im Büro vorm Bildschirm sitzt, dauert es nun mal seine Zeit, bis der Körper sich an die neuen Gegebenheiten gewöhnt – womit wir beim nächsten Punkt angelangt wären.

„Learn the Full Splits in 30 Days”

Einen Spagat kann jeder hinkriegen (Edit 04.08.2022: Ob ihr die vollen 180° schafft oder sogar überstrecken könnt, kann allerdings sehr wohl genetisch bedingt sein. Es gibt Menschen, die aufgrund der Knochenstruktur des Beckens keinen vollen Spagat schaffen. Alle können aber in die Richtung trainieren und sich verbessern). Problematisch an diesem Slogan ist vor allem die Zeit. Bitte glaubt nicht den hunderten YouTube-Videos, die euch erzählen, es sei ganz normal mit täglichem Training innerhalb eines Monats einen Spagat zu können. In so kurzer Zeit kriegt ihr das nur hin, wenn ihr: Erstens von Haus aus schon sehr beweglich seid oder zweitens schon sehr lange und viel in diese Richtung trainiert habt – oder beides.

Wenn ein Spagat euer Ziel ist und ihr in keine dieser beiden Kategorien fallt, müsst ihr meiner Erfahrung nach mit mindestens 1,5 bis 2 Jahren an regelmäßigem Training rechnen. Die Fachliteratur spricht von 360 bis 700 Tagen, welche das Bindegewebe benötigt, um sich an neue Längenanforderungen anzupassen – individuell variiert dies natürlich stark. Bei mir wird sich der Spagat, wenn überhaupt, frühestens nach 3-4 Jahren ausgehen – je nachdem, wie regelmäßig ich zum Stretching komme vielleicht auch etwas früher oder später. Aber hey, die Halbzeit hab‘ ich schon geschafft! Bleibt also dabei und lasst euch nicht beirren.

Übrigens: Methoden aus dem russischen Ballett, dem Shaolin-Warrior-Monk-Training oder aus diversen Kampfsportfilmen sind nicht zu empfehlen. Darunter fällt alles, was mit Gewalt weit über die Schmerzensgrenze geht. Diese Methoden mögen in Einzelfällen zwar schnell zu Ergebnissen geführt haben, aber noch häufiger zu Verletzungen – vor allem, wenn ihr keine Kinder im Wachstum mehr seid, deren Gelenke und Bänder scheinbar noch einiges mehr verzeihen. Aber glaubt mir, sogar die haben es auf lange Sicht nicht schön, wenn sie von klein auf in die Seitgrätsche gedrückt wurden.

Das „Dreieck“ aus dem Yoga.

Erfahrungen & Ausblick

Positive Auswirkungen auf mein Training verspüre ich mehrere, seit ich mich auf regelmäßiges Stretching und Dehnen eingelassen habe: Meine Bewegungen sind viel geschmeidiger geworden, ich habe weniger Krämpfe im Training und meine Muskeln ziehen nicht mehr bei ungewohnten Bewegungen (der Bologneser Stand und seine Schrittarbeit lassen Büromenschen wie mich grüßen). Außerdem vermindert bei mir persönlich eine Stretching-Session am ersten oder zweiten Tag nach dem Training den Muskelkater erheblich. Nebensächlich aber nicht minder wichtig: Ich bin im Alltag weniger verspannt. Ahja: und höher treten kann ich jetzt auch – also immer brav Tiefschutz tragen Leute! 😉

Das wars mal mit dem ersten Teil. Im zweiten Teil dieses Artikels versuche ich das hier beschriebene Vorwissen in die HEMA-Praxis zu transferieren und schaue mir an, wie man Beweglichkeitstraining und Dehnen speziell in unserem Bereich umsetzen könnte. Bis dahin habt Spaß und bleibt gesund!

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